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Sentirsi SAZI per non sentirsi a DIETA

FAME e SAZIETA', due sensazioni sotto controllo ormonale

La sazietà è una sensazione di pieno appagamento in risposta all’introduzione di cibo. La sazietà è sotto un un controllo neuro-ormonale in risposta a specifici segnali. Mangiare tanto cibo provoca una dilatazione delle pareti dello stomaco; questa dilatazione è un segnale che manda uno stimolo al sistema nervoso che ha come significato quello che è stata introdotta energia. Di tutta risposta, quindi, viene fermato il senso di fame. Le persone obese hanno questo sistema fame/sazietà alterato.

Quali ormoni sono coinvolti nel senso di sazietà?

Leptina e grelina sono i due ormoni che hanno un impatto maggiore sul bilancio energetico e sulla regolazione del meccanismo fame/sazietà:

  • la leptina ha una regolazione a lungo termine, sopprime l’introduzione di cibo e promuove la perdita di peso
  • la grelina ha una regolazione a breve termine e ha un ruolo centrale nell’indurre a mangiare

La leptina viene secreta principalmente dagli adipociti bianchi del tessuto adiposo (per questo di parla di “organo adiposo”) e in minor parte dalle cellule dello stomaco. Se la relazione “più adipociti ci sono e più leptina viene secreta” è lineare, non è sempre vera la relazione “più leptina viene secreta e più si è sazi”. Infatti, in soggetti obesi, nonostante gli alti livelli di leptina legati all’abbondante grasso corporeo, il meccanismo fame/sazietà è alterato perché si sviluppa leptina-resistenza; non c’è più risposta fisiologica all’azione della leptina e la fame è più facile da sentire.

La concentrazione di leptina nel sangue viene aumentata dalla presenza di grandi depositi energetici pieni come l’avere molto tessuto adiposo e l’assunzione di cibo. I fattori che invece la diminuiscono sono l’esercizio fisico e l’avanzare dell’età. Inoltre, le donne, avendo più grasso corporeo, hanno livelli più alti rispetto agli uomini: valori medi della leptina per soggetti adulti normopeso e alimentati correttamente sono 1.2-9.5 ng/ml per gli uomini e 4.1-25 ng/ml per le donne.

La regolazione, però, è molto più complessa e coinvolge altri ormoni:

  • ormoni anoressizzanti (di sazietà) come insulina, colecistochinina, peptide YY
  • segnali oressizzanti (della fame) come il neuropeptide Y e le orexine

A seconda dello stato nutrizionale della singola persona, nasce un equilibrio tra tutti i segnali periferici (stomaco, pancreas, intestino, tessuto adiposo, pancreas), il quale viene poi integrato ed elaborato a livello centrale dall’ipotalamo. Ad esempio, più il pasto è consistente e voluminoso, più le pareti dello stomaco si dilatano (segnale di sazietà): più lo stomaco è riempito e dilatato, più il senso di sazietà aumenta e viceversa.

I segnali di sazietà, però, iniziano in bocca grazie a recettori orali che portano segnali anoressizzanti in modo rapido. Il consiglio è sempre quello di mangiare lentamente in modo che il segnale di sazietà sia meglio percepito, al contrario se si mangia velocemente.

L’insulina e il suo ruolo fondamentale nella sazietà

L’insulina è un ormone più conosciuto per la regolazione della glicemia, per la regolazione dell’ingresso del glucosio nelle cellule e per la gestione dell’energia nell’organismo. E’, però, anche correlato alla sazietà in quanto promuove la sintesi e la secrezione della leptina. Insulina e leptina quindi svolgono un’azione sinergica nel placare la fame.

Il concetto di Indice di Sazietà

L’indice di sazietà (IS) permette di valutare quanto un alimento è saziante o meno nel breve termine (2 ore) e a parità di calorie introdotte. Una dieta saziante dovrebbe comprendere cibi con IS più elevato possibile, sempre nell’ottica di un’alimentazione equilibrata. Dal punto dell’IS, gli alimenti che saziano di più sono quelli con proteine, fibre, acqua. I fattori che determinano il potere saziante di un alimento sono la densità energetica, la palatabilità, la presenza di acqua, proteine e fibre. Ci sono anche aspetti soggettivi da non sottovalutare e che impattano sulla sazietà, come l’appetibilità di un cibo e l’aspetto.

Perché una dieta funzioni, quindi, deve essere sostenibile e saziante.

Se la dieta prevede il consumo di cibi sazianti (frutta, verdura, cereali integrali, proteine, legumi), si riesci a limitare la fame ma non l’appetito, in quanto quest’ultimo a differenza della fame non è una risposta ad una carenza di energia. Gli alimenti da preferire sono: frutta e verdura, cereali integrali, fonti proteiche animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, soia e derivati).

Conclusioni

Per sentirti sazio a dieta, preferisci i cibi integrali, la frutta, la verdura e quelli proteici: grazie alle loro caratteristiche sia nutrizionali che di struttura dell’alimento (es. voluminosità) a parità di calorie sono più sazianti rispetto ad altri. Anche la frequenza dei pasti (es. spuntini, non fare pasti troppo poco sostanziosi) e lo stile di vita in generale (attività fisica, stress, qualità del sonno) sono fattori da considerare.

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