L’integrazione proteica con proteine in polvere ha la funzione di adeguare la quota proteica giornaliera, principalmente in due casi:

• la dieta non soddisfa il proprio fabbisogno di proteine;
• è necessario supplemento per lo sport

Nel secondo caso, una supplementazione proteica ha lo scopo di mantenere costante l’apporto amminoacidico muscolare, oppure permette di fornire proteine a rapida assimilazione in momenti specifici, come, ad esempio, a ridosso dell’allenamento dove si può sfruttare al meglio la finestra anabolica. La finestra anabolica non è altro che il momento di massima predisposizione del muscolo all’assorbimento dei nutrienti.

Quante proteine in polvere assumere e a cosa servono?

Il fabbisogno proteico è stimato in 0,8 g/kg/die per persone sedentarie e in 1,3-1,8 g/kg/die per gli sportivi; quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, il fabbisogno proteico può essere aumentato a 2,3-2,5 g/kg/die.

Le proteine svolgono svariati ruoli all’interno dell’organismo, come quella plastico-strutturale, di protezione e di regolazione. Vengono utilizzate per riparare e costruire nuove cellule, per la produzione di enzimi e ormoni indispensabili per il turnover proteico (catabolismo e anabolismo). Oltre a questo le proteine hanno anche funzione energetica. Per quanto riguarda lo sport, ovviamente, il loro ruolo primario è quello di fornire in quantità adeguate gli amminoacidi necessari per sopperire alle aumentate turnover. Le proteine sono nutrienti essenziali per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare. La ricchezza in leucina determina la capacità di stimolare positivamente la sintesi proteica. Il processo di sintesi è questo:

> Gli amminoacidi essenziali (principalmente la leucina), l’insulina e l’allenamento attivano, per vie differenti, il segnale mTOR;

> mTOR attivata la subunità catalitica mTORC1;

> mTORC1 attiva la protein chinasi S6K1 e il fattore eucariotico 4E;

> La fosforilazione di S6K1 fa iniziare la vera e propria sintesi proteica, tramite la proteina ribosomiale S6 e altri componenti del sistema trascrizionale.

Quali sono i parametri per valutare la qualità di una proteina?

La qualità di una proteina si può valutare in base a diversi parametri tra cui ci sono:

Valore Biologico (VB)

Indica la quantità di azoto assorbito da una proteina rispetto a quello eliminato con feci e urine. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che ha VB100. Altre proteine, tra le più diffuse hanno i seguenti Valori Biologici: proteina del siero del latte, 104; proteine del latte, 91; pesce, 83; carne di manzo, 80; carne di pollo, 79; caseina, 77; proteine della soia, 74; proteina del frumento, 54.

Rapporto di Efficienza Proteica (PER)

Indica l’aumento di peso per 1g di proteina ingerita. I valori di PER delle proteine più diffuse sono: proteina del siero del latte, 3,6; proteine del latte, 3,1; caseine, 2,9; proteine della soia, 2,1; proteine del frumento, 1,5.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

È un metodo di calcolo teorico per valutare la qualità delle proteine basato sia sul fabbisogno umano di aminoacidi, sia sulla capacità umana di digerire le proteine stesse. Secondo la definizione di punteggio amminoacidico, il contenuto di ciascun amminoacido essenziale in una proteina è espresso come il rapporto o la percentuale del contenuto dello stesso amminoacido nella stessa quantità di una proteina standard raccomandata (reale o teorica) che soddisfa il fabbisogno proteico dell’individuo. I valori di PDCAAS delle proteine più diffuse sono: proteina del siero del latte, 1,81; proteine del latte, 1,30; albume d’uovo, 1,19; caseine, 1,18; proteine della soia, 0,92; proteine del fagiolo, 0,63; proteine del frumento, 0,40.

Digeribilità

Viene misurata sperimentalmente e consiste nel rapporto tra l’azoto proteico assorbito e la quantità di azoto proteico ingerito e corretta per le perdite metaboliche dell’azoto con le feci. I valori di digeribilità delle proteine più diffuse sono: proteine del latte, 95%; proteine isolate della soia, 95%; farina di soia, 86%.

Utilizzazione Proteica Netta (NPU)

È il rapporto tra l’azoto ingerito e quello utilizzato. Può essere calcolato moltiplicando il VB per la digeribilità di una proteina.

Le proteine in polvere sul mercato degli integratori

Adesso andremo ad analizzare le proteine in polvere maggiormente diffuse nel mercato degli integratori.

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo intero hanno dimostrato di rallentare lo svuotamento gastrico e, quindi, di avere un effetto anti-fame e di abbassare l’indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati. Sono consigliate a chi soffre di intolleranza al lattosio e ai derivati del latte in genere.

Proteine del siero del latte

Hanno il più alto VB (104) e PER. Oltre ad essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica, hanno un alto contenuto di leucina, e quindi apportano una serie di benefici:

• Miglioramento della sensibilità insulinica;
• Abbassamento della glicemia tramite una frazione peptidica chiamata GILP;
• Abbassamento della pressione arteriosa quando consumate regolarmente in quanto contengono peptidi (lattoalbumina e lattoglobulina) che funzionano come ACE inibitori;
• Abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi;
• Limitazione dell’infiammazione sistemica a seguito della riduzione della Proteina C Reattiva e dell’IL-6 (citochina infiammatoria).

Esistono diversi tipi di proteine del siero del latte in commercio, sia per composizione, sia per prezzo:

• Proteine del siero del latte concentrate: ottenute per ultrafiltrazione, hanno contenuto proteico tra 73 e 83% e contengono tra 4 e 6% di grassi. Hanno costo contenuto. Gli integratori che contengono queste proteine in polvere hanno un contenuto di proteine pari all’80% e un contenuto di grassi superiore al 4%. Sono proteine di media qualità;
• Proteine del siero del latte isolate mediante scambio ionico: hanno contenuto proteico all’origine superiore al 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all’1%. Sono proteine in polvere di altissima qualità e sono particolarmente ricche in sieroalbumina bovina e immunoglobuline;
• Proteine del siero del latte isolate mediante microfiltrazione: ne esistono di 2 tipologie, con un contenuto proteico all’origine superiore al 90%, grassi inferiori all’1% e lattosio inferiore all’1% circa e con un contenuto proteico di circa l’80% e grassi inferiori all’1%. Sono entrambe proteine di qualità. Il tipo 1 è paragonabile a quelle isolate mediante scambio ionico. Questa tipologia di proteine si differenzia in composizione da quelle a scambio ionico a causa del diverso processo di estrazione: sono particolarmente ricche in beta-lattoglobulina, glicomacropeptidi e lattoferrina;
• Proteine idrolizzate del siero: derivano dall’idrolisi enzimatica del siero del latte. Il fatto che queste proteine siano già state preliminarmente digerite, comporta una tempistica di digestione e di assorbimento più rapida. Questa tipologia di proteine presenta una bassissima quantità di grassi e carboidrati, e, rispetto a tutte le altre, presentano una velocità di assorbimento molto elevata, in quanto offrono un effetto insulitropo maggiore, con conseguente immissione di amminoacidi nel flusso ematico più rapido. Questa caratteristica consente a queste proteine di essere ottimali per il post-workout.

Caseine

La caseina tende ad assorbire molta acqua e ad aumentare di volume formando un gel, il che la rende adatta a essere utilizzata nei pasti sostitutivi. Solidificando nello stomaco, rilascia in maniera regolare e continua i suoi amminoacidi, col risultato di un miglior utilizzo e del massimo assorbimento.

Proteine della carne

Analizzando la componente chimica, possono essere paragonate alle proteine dell’uovo per il profilo aminoacidico. Sono proteine ricavate dalla carne di manzo. Presentano un VB leggermente superiore a 80, ma per quanto riguarda l’assorbimento, non presentano limitazioni, quindi vengono totalmente assorbite dall’organismo. Nella carne è solitamente presente una buona quantità di creatina e carnitina, per cui sono ideali per il post-workout. La quasi totale assenza di grassi e carboidrati, le rende maggiormente assimilabili rispetto ad altre fonti proteiche.

Proteine della soia

Hanno VB pari a 74 e tendono ad assorbire molta acqua e ad aumentare di volume. Rispetto alle proteine animali hanno un deficit di metionina (EAA), anche se, negli ultimi tempi, è stato dimostrato che la deficienza di tale amminoacido non limita più di tanto la qualità amminoacidica di questa tipologia di proteine. Sono estremamente adatte alle donne che soffrono di anemia, in quanto la soia è molto ricca di ferro e calcio; sono meno adatte agli uomini per la presenza di fitoestrogeni che abbassano il testosterone, se si superano i 60 g di proteine di soia al giorno.

Proteine del riso

Hanno medio VB, pari a 69. Derivano dal riso integrale, ma hanno un deficit di lisina (EAA), anche se il loro profilo amminoacidico è superiore a quello di qualsiasi cereale. Contengono molte fibre, e ciò le rende particolarmente adatte alle persone che soffrono di squilibri della flora intestinale. Non contengono glutine o allergeni (lattosio).

Proteine della canapa

Derivano dai semi e risultano le più complete per quanto riguarda il mondo vegetale. Sono ricchissime di amminoacidi essenziali, vitamine idrosolubili e acidi grassi omega-3. Non presentano allergeni.

Proteine del pisello

Sono molto digeribili e non presentano allergeni. Hanno un buon profilo amminoacidico particolarmente alto in BCAA e glutammina. Hanno carico acido ridotto e risultano, quindi, particolarmente utili in caso di tendenza all’acidosi legata all’allenamento o all’alimentazione.

Proteine del frumento

Potrebbero essere interessanti per la loro estrema solubilità e per l’elevato contenuto di glutammina, ma il loro scarso VB ne limita l’utilizzo (54).

Proteine multifase (blend)

Costituite da varie fonti proteiche, essenzialmente del latte, con diversa velocità di assorbimento. Sono state ideate per fornire un rilascio graduale di aminoacidi nel flusso ematico costante e duraturo nel tempo, al fine di mantenere l’azotemia sempre ottimale.

Dosaggi ideali delle proteine in polvere

I dosaggi delle proteine in polvere variano in base all’utilizzo e alla dieta. In un regime normoproteico i dosaggi variano dai 30 ai 40 g / giorno. Tutto cambia in funzione dell’attività sportiva. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, allora le proteine possono essere assunte sia durante la giornata che la sera prima di andare a coricarsi per ridurre il catabolismo muscolare notturno oppure finalizzato al momento allenante.

In ogni caso prima di assumere proteine in polvere è bene affidarsi a un nutrizionista per ottenere il massimo da questi nutrienti ed evitare effetti collaterali.