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La Creatina

Un valido aiuto nell'attività sportiva

Descrizione e proprietà

E’ una molecola che viene sia sintetizzata dal corpo umano, sia ingerita normalmente col cibo o integratori. Il 94% è localizzata nei muscoli scheletrici e immagazzinata sia in forma libera (40%) che fosforilata (60%).

La creatina viene sintetizzata, per una quantità di 1g/die, in fegato, rene e pancreas a partire da 3 aminoacidi: arginina, S-adenosil metionina e glicina. E’ un composto fondamentale del metabolismo alattacido. E’ un metabolismo immediato, che si attiva molto velocemente, e sviluppa molta energia che si esaurisce velocemente  (6-10 secondi); non necessita di ossigeno (anaerobico) e non viene prodotto acido lattico.

In un individuo di 70 Kg il contenuto medio di creatina totale (fosfocreatina + creatina libera) del muscolo scheletrico è di circa 120 g; tuttavia il tessuto muscolare ha la capacità di depositarne circa 160 g.

La fosforilazione di ADP in ATP (molecola utilizzata per produrre energia), durante il metabolismo alattacido, dipende quasi completamente dalla quantità di fosfocreatina (PCr) presente nella membrana mitocondriale e dalla presenza di magnesio (Mg++) utilizzato come cofattore. Partendo da questo presupposto, è bene far notare come, durante l’attività fisica intensa, la concentrazione di PCr cali, rendendo il sistema meno disponibile alla risintesi di ATP necessario per il proseguo dell’esercizio ad alta intensità. La supplementazione di creatina interverrebbe proprio a questo livello, incrementando la quantità di substrati ad alta energia pronti per essere utilizzati nella cellula muscolare.

Una volta nel sangue, la creatina entra nel muscolo striato e viene fosforilata dall’enzima intracellulare creatinfosfochinasi, in modo da rimanere nelle cellule sotto forma di fonte di energia. Questa energia viene, poi, trasferita per creare ATP utilizzato per la contrazione muscolare, al termine della quale, quasi tutte le molecole libere di creatina e fosfato si fondono di nuovo per rigenerare creatinfosfato; questo processo richiede ossigeno per pagare il debito contratto durante l’esercizio in anaerobiosi. Durante il recupero, una parte di cretina viene rifosforilata in circa 1 minuto; un’altra è rigenerata durante un periodo di 5 minuti di riposo; la restante parte (1-2%) è metabolizzata dai muscoli come creatinina che viene eliminata con le urine.

A cosa serve?

Ricordando che, durante uno sforzo massimale, i muscoli hanno ATP sufficiente solo per pochi secondi di lavoro ad alta intensità e, quindi, viene attivato il sistema della creatinfosfato, è facile intuire che il metabolismo della creatina interviene negli sport ad elevata intensità e breve durata.

L’integrazione con creatina ha effetti diretti e indiretti:

  • Effetti diretti: favorisce direttamente una maggiore disponibilità di fosfati per la sintesi di ATP per produrre più energia (aumenti di potenza), protrarne l’utilizzo (aumenti della resistenza) e velocizzare i tempi di recupero (minor accumulo di lattato). La creatina funge anche da tampone per l’acidità intracellulare che si forma durante l’esercizio fisico.
  • Effetti indiretti: permette un accumulo maggiore di glicogeno nel muscolo, il quale attira acqua; questo effetto è ricercato soprattutto nel bodybuilding e nel fitness per la volumizzazione delle masse muscolari.

In letteratura…

Si è visto che piccoli periodi di assunzione di questo integratore incrementino la creatina organica dal 10 al 30% e la fosfocreatina dal 10 al 40%. Questo provoca un aumento del massimale di potenza e di forza (5-15%), del lavoro eseguito in set di contrazioni muscolari massimali, di sprint singolo e ripetuti. Inoltre, con integrazione di creatina durante l’allenamento, si è notato un incremento di massa magra; questo risultato è legato anche al fatto di poter sostenere allenamentio con carichi più elevati e pause più brevi.

Uno dei problemi per ogni atleta è il catabolismo muscolare, indotta da dieta restrittiva e superallenamento. In alcuni studi si evidenzia come la combinazione carboidrato-creatina post allenamento riduca significativamente la cortisolemia. Un altro effetto di modulazione della creatina è la sua capacità di aumentare i livelli di DHT (deidrotestosterone), la forma biologica più attiva di testosterone.

La creatina stimola l’aumento della massa muscolare attivando alcuni meccanismi cellulari tra cui la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare. Inoltre, la creatina causa una diminuzione dei livelli di miostatina, molecola in grado di bloccare la formazione di nuova fibre muscolari inibendo la via dell’mTOR che attiva la sintesi proteica. Infatti, l’associazione di creatina e leucina, in alcuni studi, si è dimostrato come inibisca l’effetto negativo della miostatina sulla crescita muscolare.

Sul mercato ci sono varie forme di creatina (effervescente, microionizzata, alcalina, HCL, gluconato…), ma non ci sono evidenze sul fatto che qualcuna di queste nuove formule sia più efficacie o salutare rispetto alla monoidrato.

Quanto alla sicurezza riguardo il suo utilizzo, la stragrande maggioranza degli studi non evidenzia effetti deleteri su soggetti sani, ma data la quantità di patologie renali, molte delle quali sconosciute, sarebbe il caso di valutare comunque la funzionalità renale prima di iniziarne l’assunzione.

Dosaggi

Ci sono vari protocolli di assunzione, ma di seguito troverete i tre più gettonati e di cui si trovano le maggiori evidenze in letteratura:

Protocollo 1 – carico e mantenimento:

carico: 0,3 g/Kg/giorno o 20 g/giorno per 5 giorni

mantenimento: 3-5 g/giorno

Protocollo 2 – senza carico:

assunzione costante di 3-5 g/giorno

Protocollo 3 – carico ciclico:

carico: 0,3 g/Kg/giorno o 20 g/giorno per 5-7 giorni

mantenimento: 3-5 g/giorno per 2-3 settimane

scarico: 1 settimana per poi ricominciare con la fase di carico.

Per quanto riguarda il TIMING DI ASSUNZIONE, la creatina può essere utilizzata sia prima che dopo l’allenamento, anche se la finestra che si ottiene nel post workout sembra essere la migliore per la captazione muscolare. Al riguardo, ci sono alcuni studi che hanno dimostrato un effetto maggiore sulla forza e sull’ipertrofia assumendo creataina dopo l’allenamento, anche se i risultati non sono così robusti dal punto di vista statistico.

Partendo da questo presupposto, è fondamentale un assunzione post workout di una miscela di creatina con carboidrati che ne aumentano l’assorbimento a livello muscolare. E’ molto importante la secrezione di insulina concomitante che spinge la creatina nel muscolo, ma il cui lavoro deve essere di breve durata per avere il massimo effetto metabolico.

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