La creatina è una molecola che viene sia sintetizzata dal corpo umano, sia ingerita normalmente col cibo o integratori. Per il 94% si trova localizzata nei muscoli scheletrici e viene immagazzinata sia in forma libera (40%) che fosforilata (60%).

Il corpo umano sintetizza 1 gr/die di creatina grazie a fegato, rene e pancreas a partire da 3 aminoacidi: arginina, S-adenosil metionina e glicina.

Cosa è e come agisce la creatina?

La creatina è un composto fondamentale del metabolismo alattacido, un metabolismo immediato, che si attiva molto velocemente, e sviluppa molta energia che si esaurisce velocemente (6-10 secondi). Questo processo non necessita di ossigeno (anaerobico) e non viene prodotto acido lattico.

In un individuo di 70 Kg il contenuto medio di creatina totale (fosfocreatina + creatina libera) del muscolo scheletrico è di circa 120 g; tuttavia il tessuto muscolare ha la capacità di depositare circa 160 g.

La fosforilazione di ADP in ATP (molecola utilizzata per produrre energia), durante il metabolismo alattacido dipende quasi completamente dalla quantità di fosfocreatina (PCr) presente nella membrana mitocondriale e dalla presenza di magnesio (Mg++) utilizzato come cofattore. Partendo da questo presupposto, è bene far notare come, durante l’attività fisica intensa, la concentrazione di PCR cali, rendendo il sistema meno disponibile alla risintesi di ATP necessario per il prosieguo dell’esercizio ad alta intensità. La supplementazione di creatina interverrebbe proprio a questo livello, incrementando la quantità di substrati ad alta energia pronti per essere utilizzati nella cellula muscolare.

Una volta nel sangue, la creatina entra nel muscolo striato e viene fosforilata dall’enzima intracellulare creatinfosfochinasi, in modo da rimanere nelle cellule sotto forma di fonte di energia. Questa energia viene, poi, trasferita per creare ATP utilizzato per la contrazione muscolare, al termine della quale, quasi tutte le molecole libere di creatina e fosfato si fondono di nuovo per rigenerare creatinfosfato; questo processo richiede ossigeno per pagare il debito contratto durante l’esercizio in anaerobiosi. Durante il recupero, una parte di creatina viene rifosforilata in circa 1 minuto; un’altra è rigenerata durante un periodo di 5 minuti di riposo; la restante parte (1-2%) è metabolizzata dai muscoli come creatinina che viene eliminata con le urine.

A cosa serve la creatina?

Ricordando che, durante uno sforzo massimale, i muscoli hanno ATP sufficiente solo per pochi secondi di lavoro ad alta intensità e, quindi, viene attivato il sistema della creatinfosfato, è facile intuire che il metabolismo della creatina interviene negli sport ad elevata intensità e breve durata.

L’integrazione con creatina ha effetti diretti e indiretti:

• effetti diretti: favorisce direttamente una maggiore disponibilità di fosfati per la sintesi di ATP per produrre più energia (aumenti di potenza), protrarne l’utilizzo (aumenti della resistenza) e velocizzare i tempi di recupero (minor accumulo di lattato). La creatina funge anche da tampone per l’acidità intracellulare che si forma durante l’esercizio fisico;
• effetti indiretti: permette un accumulo maggiore di glicogeno nel muscolo, il quale attira acqua; questo effetto è ricercato soprattutto nel bodybuilding e nel fitness per la volumizzazione delle masse muscolari.

Studi e ricerche sulla creatina: in letteratura…

Si è visto che piccoli periodi di assunzione di questo integratore incrementino la creatina organica dal 10 al 30% e la fosfocreatina dal 10 al 40%. Questo provoca un aumento del massimale di potenza e di forza (5-15%), del lavoro eseguito in set di contrazioni muscolari massimali, di sprint singolo e ripetuti. Inoltre, con integrazione di creatina durante l’allenamento, si è notato un incremento di massa magra; questo risultato è legato anche al fatto di poter sostenere allenamenti con carichi più elevati e pause più brevi.

Uno dei problemi per ogni atleta è il catabolismo muscolare, indotto da dieta restrittiva e superallenamento. In alcuni studi si evidenzia come la combinazione carboidrato-creatina post allenamento riduca significativamente la cortisolemia. Un altro effetto di modulazione della creatina è la sua capacità di aumentare i livelli di DHT (deidrotestosterone), la forma biologica più attiva di testosterone.

La creatina stimola l’aumento della massa muscolare attivando alcuni meccanismi cellulari tra cui la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare. Inoltre, la creatina causa una diminuzione dei livelli di miostatina, molecola in grado di bloccare la formazione di nuove fibre muscolari inibendo la via dell’mTOR che attiva la sintesi proteica. Infatti, l’associazione di creatina e leucina, in alcuni studi, ha dimostrato come inibisca l’effetto negativo della miostatina sulla crescita muscolare.

Sul mercato ci sono varie forme di creatina (effervescente, microionizzata, alcalina, HCL, gluconato…), ma non ci sono evidenze sul fatto che qualcuna di queste nuove formule sia più efficace o salutare rispetto alla creatina monoidrato.

Quanto alla sicurezza riguardo il suo utilizzo, la stragrande maggioranza degli studi non evidenzia effetti deleteri su soggetti sani, ma data la quantità di patologie renali, molte delle quali sconosciute, sarebbe il caso di valutare comunque la funzionalità renale prima di iniziare l’assunzione.

Dosaggi e assunzione di creatina

Relativamente ai dosaggi e assunzioni di creatina ci sono vari protocolli, ma di seguito troverete i tre più gettonati e di cui si trovano le maggiori evidenze in letteratura:

Protocollo 1 – carico e mantenimento

carico: 0,3 g/Kg/giorno o 20 g/giorno per 5 giorni

mantenimento: 3-5 g/giorno

Protocollo 2 – senza carico

assunzione costante di 3-5 g/giorno

Protocollo 3 – carico ciclico

carico: 0,3 g/Kg/giorno o 20 g/giorno per 5-7 giorni

mantenimento: 3-5 g/giorno per 2-3 settimane

scarico: 1 settimana per poi ricominciare con la fase di carico.

Quando assumere la creatina?

Per quanto riguarda il TIMING DI ASSUNZIONE, la creatina può essere utilizzata sia prima che dopo l’allenamento, anche se la finestra che si ottiene nel post workout sembra essere la migliore per la captazione muscolare. Al riguardo, ci sono alcuni studi che hanno dimostrato un effetto maggiore sulla forza e sull’ipertrofia assumendo creatina dopo l’allenamento, anche se i risultati non sono così robusti dal punto di vista statistico.

Partendo da questo presupposto, è fondamentale un’assunzione post workout di una miscela di creatina con carboidrati che ne aumentano l’assorbimento a livello muscolare. È molto importante la secrezione di insulina concomitante che spinge la creatina nel muscolo, ma il cui lavoro deve essere di breve durata per avere il massimo effetto metabolico.

Dieta e creatina: il consiglio del nutrizionista

Il nutrizionista ricorda come la creatina sia presente solo in cibi di origine animale e in particolare carne e pesce in quantità variabili:

• 5 g/kg per la carne bovina

• 5 g/kg per la carne suina

• 4-5 g per il salmone e l’aringa

• 3,5 g/kg per pollo e coniglio

• 0,2 g/kg per latte e latticini

Appare evidente che si tratta di quantitativi ridotti e soprattutto il 30% della creatina presente degli alimenti viene persa durante la cottura, che porta anche alla formazione di derivati come gli amino-imidazo-azaareni (AIA) e composti azotati, che potrebbero avere un debole effetto cancerogeno e rappresentare quindi un fattore di rischio per lo sviluppo di tumori dell’apparato digerente. Per ridurre la formazione di questi composti si consiglia di assumere gli alimenti ricchi di creatina con vitamina C e verdure.

Nel caso di dieta vegana e vegetariana la creatina viene a mancare e si possono verificare, soprattutto in caso di forte impegno fisico, situazioni di carenza. Per questo il nutrizionista consiglia integratori di creatina che permettono di aumentare le scorte muscolari fino al 20% in chi ha una normale riserva di base.

In ogni caso, la creatina assunta con la dieta o con gli integratori viene degradata dallo stomaco con azione delle pepsine e con una perdita del 10%, mentre l’assorbimento intestinale è mediato da trasportatori specifici con una capacità saturata da dosi di 10 grammi. Un soggetto sano deve avere una concentrazione di creatinina nel siero compresa tra 100 e 200 μM e che può aumentare fino a 800 μM in seguito ad ingestione della tipica dose da 5 g.

La presenza della creatina è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e una sua eventuale carenza va sopperita da integratori, oltre che prevedendo una dieta equilibrata.