Qual è l’alimentazione per l’atleta vegano e vegetariano ideale e si tratta di una dieta compatibile con l’attività sportiva? La risposta è sì e questo è confermato non solo dalle evidenze scientifiche, ma anche dall’esperienza diretta di moltissimi atleti professionisti.

È importante però comprendere che, soprattutto l’alimentazione vegana può portare a carenze ed è importante considerare alcuni fattori. L’American Dietetic Association sostiene che le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, possono essere seguite in tutte le fasi della crescita senza provocare disfunzioni, senza influenzare negativamente la performance sportiva. Il problema è proprio la pianificazione.

I rischi di una alimentazione vegana e vegetariana quando si fa sport

Carenza di proteine

Studi effettuati su individui adulti vegetariani e vegani non hanno evidenziato differenze, se non lievi, nell’assunzione di proteine e un’alimentazione varia è in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali. I vegetariani mangiano latte e derivati, ricchi di proteine; ci sono anche alimenti di origine vegetale ricchi di proteine come legumi, semi oleosi, frutta secca, la quinoa, la soia e l’avocado. 

La digeribilità delle proteine di origine vegetale è però dell’80%, contro il 95% di quelle di origine animale; perciò sarebbe opportuno aumentarne l’apporto del 10-15% rispetto alle raccomandazioni. Inoltre, le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico più basso in quanto il loro contenuto di amminoacidi essenziali è inferiore. È bene, quindi, associare più fonti proteiche vegetali per compensare le carenze. Ad esempio, associando un cereale, che ha carenza di lisina e triptofano, con un legume che ne è ricco, ma carente di metionina, si possono compensare le carenze dei due alimenti.

Carenza di calcio

Sfatiamo il mito che se non si consumano latticini si ha carenza di calcio. Infatti questo minerale si trova nelle verdure a foglia verde (broccoli, lattuga, sinaci, rucola) che essendo poveri di ossalati, sono una fonte di calcio particolarmente biodisponibile. Il calcio si trova anche in legumi e mandorle.

Carenza di ferro

Il ferro è molto importante per gli sportivi, soprattutto negli sport di endurance. Il ferro è presente in cereali e legumi; il problema è che è molto meno biodisponibile rispetto a quello della carne perché è sotto forma inorganica. Il ferro inorganico viene assorbito meglio in presenza di vitamina C; viceversa, alcune sostanze dei vegetali, come tannini e fitati, ne limitano l’assorbimento. Teoricamente, per un vegetariano è molto difficile raggiungere la quota di ferro assorbito solo con l’alimentazione, anche se non sembra ci siano evidenze circa un’incidenza maggiore di anemia sideropenica negli atleti vegetariani.

Carenza di zinco

Il quantitativo di zinco assunto nelle diete vegetariane è più o meno sovrapponibile a quello delle diete onnivore; il problema è che in molti alimenti vegetali sono presenti inibitori dell’assorbimento. Un’eventuale integrazione potrebbe essere indicata.

Carenza di taurina

La taurina è un aminoacido che stimola la concentrazione e l’attenzione; potrebbe essere utile integrarne 1 g frazionato in due assunzioni al giorno o prima degli allenamenti, in quanto la taurina è contenuta negli alimenti di origine animale.

Carenza di vitamina B12

È fondamentale per l’eritropoiesi, per la sintesi del DNA e per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. La B12 è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi una sua integrazione è fondamentale negli atleti vegani. Anche se contenuta in uova e latte, negli atleti vegetariani alla lunga si può riscontrare una carenza.

Carenza di LC-PUFA

Se è vero che gli omega-3 sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale (noci, semi di lino, zucca, canapa, chia…), è altrettanto vero che il meccanismo di conversione dell’acido alfa-linolenico (capostipite della famiglia degli omega-3) in EPA e DHA può essere rallentato, soprattutto negli over 50. Un’integrazione diretta di questi omega-3, dotati di capacità antinfiammatorie e immunomodulatrici, diventa fondamentale per gli atleti sottoposti ad allenamenti intensi, che provocano infiammazione e deprimono il sistema immunitario.

Carenza di iodio

Alimenti come brassicacee (cavoli, broccoli, verza), cipolle, noci limitano l’assorbimento di iodio. Se non viene utilizzato il sale iodato, è facile avere carenza di questo minerale. Lo iodio è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei. Sarebbe utile introdurre nell’alimentazione alghe (alga kelp).

Carenza di vitamina D

La vitamina D è prodotta soprattutto durante l’esposizione del corpo al sole. Dal punto di vista alimentare, la vitamina D è presente soprattutto nel salmone, sgombro, uova. Questa vitamina è molto importante per il metabolismo osseo, per la regolazione del metabolismo del glucosio e favorisce la sintesi di testosterone.

Se si sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana, dunque, bisogna fare particolare attenzione all’equilibrio dei vari nutrienti, selezionando alimenti funzionali di qualità e integrare con alimenti fortificati o supplementi senza avere deficit prestativi durante l’attività sportiva.

La dieta vegana consigliata dal nutrizionista a chi fa sport

Per migliorare le prestazioni sportive ed evitare carenze si consiglia allo sportivo di seguire un’alimentazione che includa, pur nel rispetto della dieta vegana e vegetariana, alcuni alimenti. In particolare devono essere assunti i macro e micronutrienti.

Tra i macronutrienti è fondamentale che nella dieta non vengano mai meno:

• Carboidrati con il loro elevato contenuto di fibre e antiossidanti, che permettono di contrastare lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico. La presenza di carboidrati nella dieta vegana e vegetariana dello sportivo aiuta il corpo a recuperare dopo l’allenamento. Per questo il nutrizionista consiglia di integrare sempre nell’alimentazione riso, pasta e pane. Si tratta di mangiare uno snack ricco di carboidrati prima e dopo l’allenamento scegliendo tra quelli adatti anche a vegetariani e vegani;
• Proteine: la dieta vegana e vegetariana deve prevedere un buon apporto di proteine ricordando che il fabbisogno di questo macronutriente è maggiore negli atleti rispetto alle persone sedentarie.

Non devono poi mancare i micronutrienti ovvero vitamine e sali minerali, che permettono alla persona di mantenersi in salute e assicurano le migliori prestazioni in allenamento. Per questo è importante creare un piano alimentare bilanciato definito da un nutrizionista.