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Dieta e Allenamento durante il Ramadan

Come gestire le ore di digiuno religioso

Quando si prescrivono programmi alimentari e di allenamento, ci si scontra con diverse culture, abitudini, usanze e tradizioni che magari rendono diverso il modo di raggiungere l’obiettivo che ognuno di noi persegue. 

Ad esempio un fattore che può mettere a rischio l’allenamento di tanti atleti musulmani è il periodo del Ramadan. Il Ramadan è il nono mese dell’anno secondo il calendario islamico (che dura 10 giorni in meno rispetto al calendario gregoriano usato dalla maggior parte della popolazione mondiale) e che ogni anno cade in un periodo differente.

Durante questo mese (la cui durata è di 29-30 giorni) chi osserva i principi della religione islamica deve seguire un periodo di astinenza totale da acqua, cibo, alcool, fumo ed altri "piaceri" dal sorgere del sole fino al tramonto. Anche gli atleti di qualsiasi sport sono obbligati a rispettare tali pilastri di fede. Ciò significa  devono seguire con ancora più forza e tenacia alcune linee guida alimentari e di allenamento che li aiuti a superare indenni i lunghi periodi di digiuno.

Durante le ore di luce solare, il digiuno prolungato può causare (o enfatizzare):

  • catabolismo muscolare;
  • bassi livelli di energia;
  • poca voglia di allenarsi;
  • difficoltà nel recuperare dopo sessioni in palestra.     

Tali problemi si verificano non solo a causa dell’impossibilità di mangiare, ma anche e soprattutto dall’impossibilità di bere. Infatti, l’impossibilità di bere acqua porta a disidratazione, che genera un calo di prestazioni del nostro organismo. 

Cerchiamo quindi di capire come sia possibile ridurre al minimo gli effetti negativi di questo digiuno prolungato analizzando i maggiori problemi da affrontare.

Idratazione

Il primo problema da affrontare è la gestione dei liquidi. Il nostro corpo è capace di sopravvivere alla mancanza di cibo per molto più tempo rispetto alla mancanza di acqua, per cui bisogna risolvere subito questa incognita. Come detto, la sola possibilità di ingerire liquidi nel durante il Ramadan avviene durante la notte; il consiglio è di bere molto, arrivando fino a 3-4 litri di acqua con magari l’aggiunta di componenti come sali minerali o elettroliti naturali per ricevere un’idratazione che possa aiutare durante la giornata.

Alimentazione

Il secondo problema da risolvere riguarda la nutrizione: la scelta dei cibi e l’abbinamento di essi ai momenti migliori per la loro assunzione sono fondamentali. Concentriamoci sulla scelta degli alimenti, tenendo in considerazione che si è costretti a mangiare durante la notte ma che, molto probabilmente, ci sia necessità anche di dormire durante le ore di buio. La scelta degli alimenti che interrompono il digiuno al tramonto deve ricadere sui nutrienti veloci da digerire, in modo da permettere a queste sostanze di entrare rapidamente in circolo per riparare e dare nutrimento ai muscoli. Al contrario, la scelta degli ultimi alimenti da mangiare deve cadere su sostanze a lento rilascio, le quali contribuiscono a fornirci di una prolungata fonte di nutrizione da spendere nell’arco delle ore di digiuno.

Ad esempio il primo spuntino potrebbe essere composto da:

  • shaker di proteine whey;
  • albumi;
  • avena;
  • gallette di riso;
  • ananas;
  • datteri;
  • banana.

Con questo pasto, diamo immediatamente al nostro corpo delle proteine ad assimilazione veloce, in modo tale da nutrire subito i muscoli; dopodiché si passa ad un altro cibo altamente proteico, per poi passare a frutta e avena, che contribuiranno a dare apporto di glicogeno nel fegato la prima, mentre l’avena e le gallette riforniranno le scorte di glicogeno nei muscoli.

L’ultimo spuntino prima che il digiuno cominci potrebbe invece essere:

  • shaker proteico, ma questa volta privilegiando delle caseine;
  • gallette di riso o fiocchi d’avena;
  • burro di arachidi o mandorle;
  • fragole.

Al contrario del primo pasto, ora inseriamo l’assunzione di proteine a lento rilascio, in modo tale che l’apporto degli aminoacidi sia presente il più a lungo possibile durante l’arco della giornata. Le gallette di riso e le fragole invece daranno al nostro organismo l’apporto giusto di carboidrati il cui assorbimento intestinale viene rallentato (anche se si tratta di carboidrati ad alto indice glicemico) grazie all’assunzione di grassi buoni (mandorle o burro d’arachidi) e proteine.

Allenamento

Sistemata la parte alimentare, è tempo di pensare all'attività in palestra. Il corpo viene sottoposto a un pesante stress dovuto alla mancanza di sonno, una dieta particolare e, probabilmente, a disidratazione. La bibliografia consiglia 3 allenamenti a settimana, per non creare ulteriori ed eccessive fonti di stress. Sarebbe utile svolgere gli allenamenti all’interno della finestra oraria in cui ci si possa alimentare in modo da avere la possibilità di mangiare in prossimità dell’attività fisica, ma soprattutto di bere per essere idratati durante tutto l’allenamento. 

Dicono di me

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La mia alimentazione sregolata mi ha portato ad un aumento di peso davvero eccessivo. Grazie alla consulenza del dott. Bergomi ho imparato a gestire i miei pasti, soprattutto nei giorni in cui ho necessità di mangiare sul posto di lavoro. Sono tornata al mio peso forma senza rinunciare del tutto ai miei “peccati di gola”.
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Conosco Williams da tanti anni in quanto sono stata sua paziente ed ora lo è anche mia figlia. Mi ha seguita anche durante la fase di svezzamento; è sempre disponibile a rispondere a ogni mio dubbio.
Micaela M.
Mi sono affidata al dott. Bergomi durante la preparazione atletica per una maratona; grazie alla combinazione di un’alimentazione adeguata e un’integrazione mirata ho raggiunto il mio traguardo. Sono pienamente soddisfatta della sinergia con cui abbiamo lavorato io, Williams e il mio coach.
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Quando sono andato in studio dal dott. Bergomi ero in sovrappeso e avevo smesso di praticare lo sport che amo: il running. Mi ha fatto capire quanto l’alimentazione sia importante per mantenersi in salute ed è riuscito a motivarmi per riprendere l’attività fisica. Mi ha prescritto un piano nutrizionale, tenendo conto anche dei miei gusti e delle mie esigenze; i miglioramenti sono stati evidenti sin dall’inizio del percorso. Ho ripreso a correre e ho recuperato il mio peso forma.
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Mi sono affidata a Williams in quanto mi è stata diagnosticata un’intolleranza al glutine. Ho dovuto cambiare molti elementi della mia alimentazione quotidiana, ma grazie al suo aiuto è stato più semplice e “gustoso” del previsto. Assolutamente consigliato.
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Nel suo accogliente Studio di Boffalora d’Adda, Williams riesce sempre ad accontentarmi con una dieta che si adegua ai miei ritmi frenetici tra lavoro, sport e palestra…! È un ragazzo che si aggiorna di continuo e lo si percepisce ad ogni visita, penso che difficilmente cambierò nutrizionista.
Dante D.

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