Si parla sempre più spesso di dieta chetogenica, ma cosa sono i corpi chetonici e come avviene il processo di chetosi? Vediamolo in questo post assieme agli step da seguire per adottare un regime alimentare che prevede questa tipologia di dieta.

Dieta chetogenica: cosa sono i corpi chetonici?

I corpi chetonici sono dei derivati dei lipidi e sono 3: acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone. Sono prodotti dall'accumulo di acetil-CoA, intermedio del metabolismo lipidico, nella matrice mitocondriale degli epatociti (cellule del fegato). Queste molecole, di piccole dimensioni, vengono veicolate e utilizzate da tutti i tessuti dotati di mitocondri come il cervello e il muscolo scheletrico, ma non dal fegato. 

Il loro ruolo principale è quello di essere utilizzati come fonte di energia per il sistema nervoso centrale al posto del glucosio (zucchero). Nonostante la fonte primaria di energia del cervello siano i carboidrati, in condizioni di scarso introito di carboidrati per un tempo prolungato. Questo significa che, al contrario di altri tessuti che sono totalmente dipendenti dal glucosio, il sistema nervoso centrale è solo "condizionatamente" glucosio-dipendente. 

La chetosi è una condizione metabolica che si instaura in caso di dieta chetogenica (dieta a basso o nullo apporto di carboidrati) o durante il digiuno prolungato. I chetoni non sono una sostanza tossica, ma normali sostanze fisiologiche con ruoli importanti nel corpo umano.

Un argomento su cui si fa troppo spesso confusione, è quello di scambiare la chetosi fisiologica (dietetica o da digiuno) con la chetosi patologica o chetoacidosi. La principale differenza tra le due risiede nella concentrazione di chetoni nel sangue (chetonemia). La chetosi fisiologica non alza mai i livelli di chetonemia a livelli nocivi, grazie a meccanismi di controllo in grado di creare un bilancio neutro (insulina, efficienza del SNC e di altri tessuti di ossidare i chetoni). È bene tenere a mente che nella chetosi fisiologica la chetonemia non supera le concentrazioni plasmatiche di 7-8 mmol/decilitro; nella chetoacidosi diabetica, raggiunge livelli di 20-25 mmol/decilitro.

Come avviene la chetosi fisiologica?

La chetosi fisiologica inizia nel fegato ed è influenzata dal livello di carboidrati assunti giornalmente che deve essere inferiore a 30-50 g e alla durata di una dieta con questo introito di carboidrati, permettendo l'instaurarsi della chetosi. Lo stato metabolico della chetosi è strettamente correlato ai livelli di glicogeno nel fegato, infatti, finché le scorte di glucosio non sono esaurite, la chetosi non avviene. 

Il glicogeno stoccato nel fegato ha il compito di mantenere stabili i livelli glicemici e il suo esaurimento avviene con il digiuno, con una dieta restrittiva di carboidrati e l'attività fisica, o entrambi i fattori. In condizioni normali, ci vogliono circa 24 ore prima che le riserve epatiche si esauriscano, ma, nei primi tre giorni, pur aumentando le concentrazioni di chetoni nel sangue, le richieste di glucosio rimangono elevate e ci vogliono alcuni giorni prima che il sistema nervoso centrale si adatti all'assenza cronica di carboidrati.

 Questo significa che per i primi giorni, i chetoni vengono utilizzati da tessuti extra-epatici e glucosio-dipendenti, come, ad esempio, il muscolo scheletrico. Per questi motivi, prima che il corpo entri in questo adattamento metabolico di chetosi, ci vogliono dalle 2 alle 3 settimane. 

Come impostare una dieta chetogenica?

Come per qualsiasi approccio alimentare o dieta, è fondamentale conoscere, almeno in stima, il fabbisogno calorico (click QUI per scoprire come si calcola). Ne caso si decidesse di fare un deficit calorico, consiglio, almeno nelle prime settimane, di assumere introiti calorici pari o leggermente inferiori al nostro TDEE. Questo permetterà al nostro organismo di adattarsi meglio sia al netto taglio glucidico sia all’utilizzo del substrato lipidico. Ricordo che lo scopo della chetogenesi è l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

La gestione dei macronutrienti nella dieta chetogenica

Come per ogni dieta, saper gestire i macronutrienti è fondamentale.

I carboidrati devono rappresentare una piccolissima quota in quanto, come detto in precedenza, bisogna portare a esaurimento le scorte di glicogeno. Una quota di carboidrati di 30 g è il limite consentito per questo tipo di dieta. Le fonti migliori da cui ricavare carboidrati sono le verdure, evitando carboidrati complessi e frutta. È meglio evitare di avere picchi di insulina anche moderatamente elevati poiché potrebbero compromettere l’instaurarsi della chetosi, mentre il fruttosio andrebbe a rifocillare le riserve di glicogeno epatiche.

Per quanto riguarda le proteine, invece, un consumo di 150 g/giorno sarebbe l’ideale o anche 1,75 g/kg/giorno. Il quantitativo può cambiare in base all’attività fisica svolta. Un soggetto che svolge attività sportiva ha bisogno di un quantitativo proteico leggermente superiore pari a circa 2 g/kg/day. Per quanto riguarda i cibi proteici da cui ricavare le proteine c'è un’ampia scelta: carni bianche, rosse, uova, formaggi, proteine in polvere etc.

Per conoscere quanti lipidi assumere, invece, è sufficiente sottrarre al fabbisogno calorico quelle che derivano dalle proteine e dai carboidrati. Lo scarto calorico sarà quindi da colmare con i grassi, sia saturi, che insaturi con una buona quantità di acidi grassi essenziali.

I consigli base per la dieta chetogenica

Chi decide di adottare un regime alimentare chetogenico deve tenere a mente alcuni consigli nutrizionali:

• Step 1: Settare le calorie del fabbisogno energetico;
• Step 2: Settare le proteine (almeno 150 al giorno per le prime 3 settimane o 1,75 g/kg per soggetti sedentari o 2 g/kg per gli sportivi);
• Step 3: Settare i carboidrati (intorno ai 30 g almeno per le prime tre settimane);
• Step 4: Settare i grassi come le calorie restanti.

Non è tutto: è importante sottolineare come la dieta chetogenica è generalmente sicura. Tuttavia, è bene precisare che gli studi a suo favore non sono affidabili al 100%. In sostanza, non si può dire con certezza che le diete chetogeniche non abbiano effetti a lungo termine (nell'ordine di anni) sulla funzionalità epatica e renale, ma, allo stesso tempo, è assolutamente poco corretto fare terrorismo psicologico su questo argomento: al momento non ci sono evidenze scientifiche. Non è da discriminare, ma neanche da considerare il sacro Graal delle diete per il dimagrimento.

Per questo come quando si imposta un altro regime dietetico è importante rivolgersi a un nutrizionista esperto, non basandosi su consigli di amici e parenti o su diete improvvisate trovate sul web. Solo così si potrà contare su un’alimentazione sana e controllata e raggiungere gli obiettivi desiderati.