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La Composizione Corporea

Base di partenza per un corretto programma nutrizionale e di allenamento

Con la definizione di “composizione corporea” si intende la misura dei diversi componenti che costituiscono il corpo umano.

L’omeostati nutrizionale si ottiene quando il peso corporeo è in un rapporto perfetto tra massa grassa (FM) e massa magra (FFM). La valutazione della composizione corporea serve anche per ottenere importanti informazioni sul bilancio idrico. La massa magra è costituita da: 70% acqua, 21% proteine, 2% grassi, 1% carboidrati, 6% minerali. La composizione corporea è differente in un soggetto maschile e uno femminile. Distribuzione delle masse corporee nei differenti sessi:

UOMO: 45% massa muscolare, 3% grasso essenziale, 12% grasso di deposito, 15% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti;

DONNA: 36% massa muscolare, 12% grasso essenziale, 15% grasso di deposito, 12% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti.

Per capire meglio la composizione corporea, si può immaginare il corpo suddiviso in vari compartimenti.

Modello bicompartimentale

Il modello più semplice considera il peso corporeo (BW, body weight) come la risultante della somma della FM (fat mass o massa grassa totale) e della massa magra (FFM, fat-free mass):

BW = FM + FFM

La divisione dei due compartimenti (FM e FFM) non è solo anatomica, ma anche funzionale, infatti i due compartimenti hanno comportamenti metabolici differenti.

La Massa Grassa è composta da lipidi, grasso essenziale e tessuto adiposo. La quantità di grasso depositato si aggira intorno al 12% negli uomini e al 15% nelle donne.

Modello tricompartimentale

Questo modello prevede il corpo umano suddiviso in 3 compartimenti:

  1. Massa Grassa (FM): comprende tutto il grasso corporeo che va dal grasso essenziale al tessuto adiposo
  2. Massa Cellulare (Body Cellular Mass, BCM): comprende le cellule degli organi, sangue, muscoli…è la massa metabolicamente attiva. E’ responsabile di funzioni vitali fondamentali come lo scambio di ossigeno a livello cellulare, l’ossidazione del glucosio e la fornitura di potassio ai tessuti. Le proteine strutturali fanno parte della BCM
  3. Massa Extracellulare (Extracellular Mass, ECM): comprende plasma, tendini, fluidi articolari, collagene, derma, scheletro, fluido cerebrospinale e fluido interstiziale. E’ il compartimento di supporto.

Massa Cellulare e Massa Extracellulare compongono la Massa Magra: FFM = ECM + BCM

La crescita, l’invecchiamento e la malattia modificano la composizione della FFM cosicché i valori di riferimento per la densità, l’idratazione e il contenuto di potassio di  soggetti  adulti,  non  possono  essere  utilizzati  nel  bambino,  nell’anziano  e nell’ammalato.

Per avere quindi una stima attendibile della FFM in queste condizioni, è necessario l’impiego di modelli multicompartimentali, il più noto dei quali considera la FFM come la risultante della somma di  acqua totale (TBW,  total  body  water;  73%  di  FFM), proteine (PM,  protein  mass;  20%  di  FFM),  minerali (MM, mineral mass; 6% di FFM) e glicogeno (Gn, glycogen; 1% di FFM):

FFM = TBW + PM + MM + Gn

Considerando il modello multicompartimentale, il peso corporeo totale sarà dato da:

BW = FM + TBW + PM + MM + Gn

Bilancio idrico

I Compartimenti Idrici nell’organismo sono due:

  1. Liquido Extracellulare (LEC): costituisce il 38% del bilancio idrico ed è costituito da plasma, liquido interstiziale, linfa e volume globale di tutte le secrezioni
  2. Liquido Intracellulare (LIC)

La maggior parte delle TBW (circa il 73%) è contenuta nella massa magra. Una buona idratazione e una buona suddivisione tra i due compartimenti idrici è la prima condizione per un corretto funzionamento metabolico.

stato nutrizionale

La sola quantità di TBW non è determinante per valutare lo stato di idratazione di un soggetto. E’ la ripartizione ECW/ICW che indica se un soggetto è normo-/iper-/disidratato. Si possono considerare valori di ECW nella norma se questo valore è tra il 38% e il 45% della TBW. Valori inferiori indicano una disidratazione extracellulare, mentre, valori superiori, sono indicatori di ritenzione idrica, malnutrizione, membrane cellulari fragili, erosione di BCM.

Attività fisica e composizione corporea

Attività fisica e composizione corporea sono strettamente correlati; infatti l’attività fisica serve a indirizzare i macronutrienti ai muscoli e non agli adipociti. Membrana cellulare e mitocondri sono gli unici organuli cellulari responsabili dell’ossidazione del grasso. Nei sedentari, i mitocondri rimangono piccoli e pochi di numero. L’attività fisica stimola la crescita e la proliferazione di questi organuli. Lo stimolo che si sviluppa con l’attività fisica deve essere compensato dalla capacità di recupero dell’organismo.

Soprattutto nel bodybuilding, l’approccio classico è quello di suddividere il programma dietetico in una fase di massa (surplus-calorico) e una fase di definizione (regime ipocalorico). Si parla raramente di lavoro metabolico e di aumentare il set-point metabolico, il cui scopo è quello di aumento della massa magra e del pool enzimatico per permettere, in seguito, di trasformare l’eccesso calorico in massa muscolare e non in massa grassa.

Tutti sanno che per perdere peso bisogna creare un bilancio energetico negativo (differenza tra introito calorico e dispendio energetico), ma bisogna tenere in considerazione molti parametri come la percentuale di massa magra e quanto di questa sia metabolicamente attiva, l’idratazione, quantità e densità dei mitocondri, parametri ematochimici e flora intestinale sana. Senza prendere in considerazione questi parametri e continuando a seguire un deficit calorico importante rispetto al set-point, soprattutto per un periodo molto prolungato, si brucia muscolo e si peggiora l’assetto metabolico. Il problema è che la maggior parte delle persone voglio tutto e subito, senza avere la pazienza di capire che un lavoro prolungato nel tempo darà risultati di gran lunga superiori.

 

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