Con il termine di “composizione corporea” si intende la misura dei diversi componenti che costituiscono il corpo umano.

L’omeostati nutrizionale si ottiene quando il peso corporeo è in un rapporto perfetto tra massa grassa (FM) e massa magra (FFM). La valutazione della composizione corporea serve anche per ottenere importanti informazioni sul bilancio idrico. La massa magra è costituita da: 70% acqua, 21% proteine, 2% grassi, 1% carboidrati, 6% minerali. La composizione corporea è differente in un soggetto maschile e uno femminile. 

La composizione corporea nei due sessi

La composizione corporea e la distribuzione delle masse corporee cambia a seconda dei sessi e si ha:

• UOMO: 45% massa muscolare, 3% grasso essenziale, 12% grasso di deposito, 15% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti;
• DONNA: 36% massa muscolare, 12% grasso essenziale, 15% grasso di deposito, 12% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti.

Per capire meglio la composizione corporea, si può immaginare il corpo suddiviso in vari compartimenti.

I modelli per lo studio della composizione corporea

Lo studio della composizione corporea si basa su diversi modelli tra cui citiamo i seguenti

Modello bicompartimentale

Il modello più semplice considera il peso corporeo (BW, body weight) come la risultante della somma della FM (fat mass o massa grassa totale) e della massa magra (FFM, fat-free mass):

BW = FM + FFM

La divisione dei due compartimenti (FM e FFM) non è solo anatomica, ma anche funzionale, infatti i due compartimenti hanno comportamenti metabolici differenti.

La Massa Grassa è composta da lipidi, grasso essenziale e tessuto adiposo. La quantità di grasso depositato si aggira intorno al 12% negli uomini e al 15% nelle donne.

Modello tricompartimentale

Questo modello prevede il corpo umano suddiviso in 3 compartimenti:

• Massa Grassa (FM): comprende tutto il grasso corporeo che va dal grasso essenziale al tessuto adiposo;
• Massa Cellulare (Body Cellular Mass, BCM): comprende le cellule degli organi, sangue, muscoli…è la massa metabolicamente attiva. E’ responsabile di funzioni vitali fondamentali come lo scambio di ossigeno a livello cellulare, l’ossidazione del glucosio e la fornitura di potassio ai tessuti. Le proteine strutturali fanno parte della BCM
• Massa Extracellulare (Extracellular Mass, ECM): comprende plasma, tendini, fluidi articolari, collagene, derma, scheletro, fluido cerebrospinale e fluido interstiziale. E’ il compartimento di supporto.
• Massa Cellulare e Massa Extracellulare compongono la Massa Magra: FFM = ECM + BCM.

La crescita, l’invecchiamento e la malattia modificano la composizione della FFM cosicché i valori di riferimento per la densità, l’idratazione e il contenuto di potassio di soggetti adulti,  non  possono  essere  utilizzati  nel  bambino,  nell’anziano  e nell’ammalato.

Per avere quindi una stima attendibile della FFM in queste condizioni, è necessario l’impiego di modelli multicompartimentali, il più noto dei quali considera la FFM come la risultante della somma di acqua totale (TBW,  total  body  water;  73%  di  FFM), proteine (PM,  protein  mass;  20%  di  FFM),  minerali (MM, mineral mass; 6% di FFM) e glicogeno (Gn, glycogen; 1% di FFM):

FFM = TBW + PM + MM + Gn

Considerando il modello multicompartimentale, il peso corporeo totale sarà dato da:

BW = FM + TBW + PM + MM + Gn

Bilancio idrico nella composizione corporea

Quando si analizza la composizione corporea della persona è importante sapere che i compartimenti Idrici nell’organismo sono due:

• Liquido Extracellulare (LEC): costituisce il 38% del bilancio idrico ed è costituito da plasma, liquido interstiziale, linfa e volume globale di tutte le secrezioni;
• Liquido Intracellulare (LIC).

La maggior parte delle TBW (circa il 73%) è contenuta nella massa magra. Una buona idratazione e una buona suddivisione tra i due compartimenti idrici è la prima condizione per un corretto funzionamento metabolico.

Lo stato nutrizionale e la composizione corporea

La sola quantità di TBW non è determinante per valutare lo stato di idratazione di un soggetto. È la ripartizione ECW/ICW che indica se un soggetto è normo-/iper-/disidratato. Si possono considerare valori di ECW nella norma se questo valore è tra il 38% e il 45% della TBW. Valori inferiori indicano una disidratazione extracellulare, mentre, valori superiori, sono indicatori di ritenzione idrica, malnutrizione, membrane cellulari fragili, erosione di BCM.

Attività fisica e composizione corporea

Attività fisica e composizione corporea sono strettamente correlati, infatti l’attività fisica serve a indirizzare i macronutrienti ai muscoli e non agli adipociti. Membrana cellulare e mitocondri sono gli unici organuli cellulari responsabili dell’ossidazione del grasso. Nei sedentari, i mitocondri rimangono piccoli e pochi di numero. L’attività fisica stimola la crescita e la proliferazione di questi organuli. Lo stimolo che si sviluppa con l’attività fisica deve essere compensato dalla capacità di recupero dell’organismo.

Soprattutto nel bodybuilding, l’approccio classico è quello di suddividere il programma dietetico in una fase di massa (surplus-calorico) e una fase di definizione (regime ipocalorico). Si parla raramente di lavoro metabolico e di aumentare il set-point metabolico, il cui scopo è quello di aumento della massa magra e del pool enzimatico per permettere, in seguito, di trasformare l’eccesso calorico in massa muscolare e non in massa grassa.

Dieta e ruolo del nutrizionista nell’ottimizzare la composizione corporea

Tutti sanno che per perdere peso bisogna creare un bilancio energetico negativo (differenza tra introito calorico e dispendio energetico), ma bisogna tenere in considerazione molti parametri come la percentuale di massa magra e quanto di questa sia metabolicamente attiva, l’idratazione, quantità e densità dei mitocondri, parametri ematochimici e flora intestinale sana. 

Senza prendere in considerazione questi parametri e continuando a seguire un deficit calorico importante rispetto al set-point, soprattutto per un periodo molto prolungato, si brucia muscolo e si peggiora l’assetto metabolico. Il problema è che la maggior parte delle persone vuole tutto e subito, senza avere la pazienza di capire che un lavoro prolungato nel tempo darà risultati di gran lunga superiori.

Per questo è importante rivolgersi a un nutrizionista che, con una dieta adeguata, provveda a garantire la giusta composizione corporea a uomini e donne che vogliono raggiungere o mantenere la perfetta forma fisica.