Per evitare carenze di ferro in una dieta vegetariana occorre conoscere il metabolismo del ferro e quali alimenti associare per favorirne l’assorbimento.

Il ferro si trova negli alimenti in due forme:

1. ferro eme: si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne, in quanto presente nelle emoproteine muscolari (i latticini, al contrario, ne sono del tutto privi). Ha la possibilità di essere maggiormente assorbito rispetto al ferro non eme, ed è presente in quantità minore.
2. ferro non eme: si trova sia nella carne, sia negli alimenti di origine vegetale. Alimenti ricchi di ferro, oltre la carne rossa, sono il tuorlo dell'uovo, il fegato e i legumi. Sfatiamo il mito di Braccio di Ferro e degli spinaci. Infatti, seppur contengano ferro, non ne costituiscono una buona fonte perché il ferro si lega facilmente all'ossalato che lo rende meno assorbibile dall'organismo, e al fitato (l'inositolo esafosfato), che ne inibisce la dissociazione ad opera delle reazioni chimiche gastrointestinali, e quindi l'assorbimento. 

Come abbiamo appena visto, quindi, ci sono sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro, e altre che lo favoriscono. Per questo motivo è importante saper abbinare gli alimenti che compongono il pasto.

Quali sostanze assumere per evitare carenze di ferro

Una delle sostanze che favoriscono l'assorbimento di ferro è la vitamina C. È consigliabile, quindi, condire le verdure col succo di limone, ricco di vitamina C, invece che l'aceto; preparare insalate ad ogni pasto con verdure ricche di vitamina C (pomodori, spinaci crudi, cavolfiore crudo, rucola, radicchio); anche concludere il pasto con un frutto ricco di vitamina C è una buona strategia (si possono scegliere kiwi, arance, mandarini, fragole, ciliegie, uva).

Erbe aromatiche, come il prezzemolo, e spezie, come il peperoncino, sono ricche di questa vitamina. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo. Anche la vitamina A, le vitamine del complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura. 

Un comportamento da evitare è concludere il pasto con tè o caffè. Queste bevande contengono tannini, presenti anche in cioccolato e vino rosso, che riducono la biodisponibilità del ferro a livello intestinale. Anche latte e derivati sono controindica, in quanto ricchi di calcio che inibisce l'assorbimento del ferro.