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Alimentazione e Sistema Immunitario

Quello che mangiamo può influire sulle nostre difese immunitarie?

Il sistema immunitario rappresenta la nostra linea di difesa contro le minacce provenienti dall'ambiente esterno (virus, batteri, parassiti… ), ma anche dall'interno (cellule tumorali, cellule malfunzionanti… )
Per adempiere alle proprie funzioni protettive, il sistema immunitario può contare su svariati organi, tessuti, tipi cellulari e glicoproteine. Tra i tessuti e gli organi costituenti il sistema immunitario, rientrano la pelle, la milza, le tonsille, il midollo osseo, il timo e i linfonodi; tra le cellule del sistema immunitario, meritano una citazione i globuli bianchi (granulociti, monociti e linfociti); infine, tra le glicoproteine del sistema immunitario, si ricordano gli anticorpi.
La risposta immunitaria è di due tipi:

  1. Risposta immunitaria innata (o aspecifica), ovvero un meccanismo di difesa generale, presente sin dalla nascita, che agisce rapidamente (minuti od ore) ed indiscriminatamente contro qualsiasi agente esterno. 
  2. Risposta immunitaria acquisita (o specifica o adottiva), che si sviluppa lentamente dopo il primo incontro con uno specifico agente patogeno (nell’arco di alcuni giorni), ma conserva una certa memoria per agire più rapidamente in seguito ad ulteriori esposizioni future.

 

Differenza tra virus e batteri

I batteri sono organismi monocellulari che riescono a riprodursi da soli e sopravvivono in diversi ambienti, e possono resistere al calore e al freddo estremo. Non tutti i batteri sono patogeni, infatti, nel nostro organismo abbiamo un’importante carica batterica simbionte (flora intestinale, flora cutanea, flora vaginale…)
I virus, a differenza dei batteri, non possono sopravvivere senza un ricevente. Possono riprodursi soltanto attaccandosi alle cellule. Nella maggior parte dei casi, programmano le cellule a cui “si attaccano” per la produzione di altri virus. 


Cosa indebolisce le difese immunitarie?

Le cause principali dell'indebolimento delle nostre linee di difesa sono: stress, alcune patologie (es: raffreddore), l'uso smodato degli antibiotici, svariati fattori ambientali (es: freddo, umidità, cambio di stagione, eccessiva esposizione solare ecc.), un'alimentazione impropria, l'inadeguato riposo notturno, la sedentarietà, l'affaticamento fisico e l'avanzare dell'età.
Analizziamo più nel dettaglio le cause di indebolimento:
•    Stress: le condizioni che causano uno stress psico-fisico sottopongono il sistema immunitario a un maggior carico di lavoro. 
•    Un uso smodato degli antibiotici, provoca disbiosi a livello intestinale: come detto prima, il corpo umano ospita molti batteri, con cui stabilisce un rapporto di simbiosi: in cambio dell'ospitalità offerta dall'intestino, questi batteri tengono sotto controllo la proliferazione di quei microrganismi potenzialmente patogeni presenti di norma in alcuni distretti dell'organismo (es: Candida albicans) e modulare il sistema immunitario intestinale. L'uso smodato degli antibiotici può impoverire la flora batterica, la quale, a quel punto, non è più in grado di adempiere alle proprie funzioni. Da ciò ne consegue che i microrganismi potenzialmente patogeni possono prendere il sopravvento e proliferare, e le difese immunitarie proprie dell'intestino perdere di efficacia.
•    Sedentarietà e inadeguato riposo notturno: studi scientifici hanno evidenziato che le persone sedentarie e quelle che dormono meno si ammalano più facilmente degli individui con una vita attiva e di coloro che dormono 7-8 ore per notte.
•    Alimentazione impropria: un valido esempio, è l'inadeguato apporto proteico che compromette la produzione e la funzionalità di quelle glicoproteine che costituiscono una parte fondamentale del sistema immunitario.
•    Età avanzata: l'invecchiamento fa sì che gli organi immunitari produttori di globuli bianchi siano meno efficaci. 


Come rafforzare le difese immunitarie?

Il modo migliore per rafforzare le difese immunitarie è adottare uno stile di vita sano.
Il rafforzamento delle difese immunitarie, attraverso comportamenti di vita sana, si fonda su alcuni capisaldi, che sono:
•    Dieta appropriata: consumare frutta, verdura, cereali integrali e yogurt, associata magari all'assunzione di prebiotici e probiotici, e la buona abitudine di limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi. Ci sono una serie di alimenti che svolgono un’azione immunomodulante ed antinfiammatoria, in grado cioè di garantire un adeguato funzionamento dei sistemi di difesa e di protezione dell’organismo:
    pesce azzurro, quindi aringa, sgombro, sardine, tonno e salmone in quanto ricchi in arginina, acidi grassi omega-3;
    filetto, costata e girello ma anche polpo, latte e derivati. Questi alimenti hanno in comune il contenuto di zinco, indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario;
    uva, pinoli e anacardi contengono tutti il resveratrolo, una molecola di origine vegetale che vanta preziose proprietà anti-infiammatorie, anti-tumorali e protegge l’organismo da patologie cardiovascolari;
    kiwi, agrumi e ortaggi a foglie verdi: contengono tutti elevate quantità di Vitamina C, dalle note proprietà antivirali;
    aglio (consumato preferibilmente crudo, poiché cotto perde gran parte delle sue proprietà) ha la virtù di rinforzare l’esercito immunitario, stimolandone la funzione;
    peperoncino (capsicum annum) che ha proprietà antiossidanti (riduzione dei radicali liberi dannosi per la salute e per il sistema immunitario), antimicrobiche, antibatteriche generando calore e vasodilatazione, favorisce l’espettorazione del muco e una guarigione più veloce dal raffreddore;
    tiglio, consumato sotto forma di infuso (tisana), aiuta ad alleviare le tensioni e lo stress, favorendo un buon riposo notturno, come curativo ha proprietà febbrifughe, mucolitiche ed antinfiammatorie (riduce la tosse e facilita l’espettorazione);
    timo, che spesso utilizziamo per insaporire le pietanze, ha proprietà balsamiche quindi è utile in caso di tosse, raffreddori, bronchiti, ecc…
•    Attività fisica: Lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente, equilibrato e senza eccessi.
•    Mantenimento nella norma del peso corporeo. 
•    Limitazione delle bevande alcoliche. 
•    Non fumare. 
•    Dormire a sufficienza: durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Chi non dorme abbastanza, nel corso della notte, non riesce a utilizzare le proteine per il suddetto scopo, quindi è più vulnerabile alle infezioni.
•    Osservare le norme di corretta igiene personale.
Quali integratori sono veramente utili?
La vitamina C (acido ascorbico), presente naturalmente in molta frutta e verdura, sarebbe la prima vitamina da integrare se non assunta con la dieta in quantità sufficiente.
Altre vitamine importanti, sono quelle del gruppo B, e in particolare la vitamina B5 o acido pantotenico, in quanto è precursore del coenzima A, uno degli elementi fondamentali per il metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Svolge un ruolo importante nel processo di produzione dell’energia; promuove la crescita, lo sviluppo e favorisce l’utilizzazione energetica degli alimenti, ritarda l’invecchiamento e aiuta a combattere lo stress. La vitamina B6 ha comprovate proprietà stimolanti il sistema immunitario, aiuta a ridurre la stanchezza e aumenta il brio.
Fra i minerali, il calcio, che la maggior parte di noi assume a sufficienza dagli alimenti, ha funzione di mediatore della risposta cellulare e di controllo dell’attività enzimatica; il magnesio, minerale di cui spesso siamo carenti a favore del sodio che spesso è in eccesso, è fondamentale contro lo stress e la stanchezza; lo zinco favorisce la stimolazione, la maturazione e la proliferazione dei linfociti T.

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