Per poter svolgere al meglio allenamenti e partite, il calciatore deve essere nelle migliori condizioni psicofisiche; una componente significativa nel raggiungimento di questo stato di forma è l’alimentazione.

È importante fare una valutazione attenta del peso e della composizione corporea del calciatore, in quanto non è corretto associare il peso ideale a quello “giusto”, discorso valido per una persona sedentaria, ma è bene fare una valutazione del rapporto massa magra/massa grassa. Un fattore che nello sport del calcio influenza il peso dell’atleta è il ruolo che ricopre in campo.

Bisogna considerare tre aspetti fondamentali dell’alimentazione del calciatore:

• Quantitativo
• Qualitativo
• Cronologico

Aspetto Quantitativo

L’alimentazione è legata al dispendio energetico dipendente dalla vita quotidiana, lavorativa e sportiva del calciatore. Il dispendio energetico durante le partite dipende dal ruolo e da come viene interpretato; anche le condizioni climatiche influiscono su questo aspetto.

Dopo la partita, il calciatore potrebbe avere più sete che fame, finendo per mangiare meno di quello che necessiti per il recupero fisico e mentale ed è un problema a cui porre la giusta attenzione.

Durante l’intervallo è importante assumere una bevanda con carboidrati e sali minerali in modo da andare a sopperire alle perdite di glicogeno ed elettroliti. Nel post-partita, la bevanda dovrebbe contenere proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali nella giusta quantità per accelerare il recupero.

Aspetto Qualitativo

È importante suddividere i macronutrienti correttamente: carboidrati (50-55%), proteine (20-25%), grassi (25-30%).

Osservando il fabbisogno proteico, questo è stimato in circa 1,5 g / kg di peso corporeo; se si cercasse un potenziamento muscolare, questa quota potrebbe salire fino a 2 g / kg.

Aspetto Cronologico

È fondamentale organizzare la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, in base all’orario di inizio della partita e degli allenamenti, alla loro durata e ai tempi di recupero.

Il pasto pre-gara, da consumare almeno 3 ore prima e che deve essere di facile digestione, se mal gestito può influire negativamente sulla performance. Un pasto ad alto indice e carico glicemico prima della partita può, a distanza di poco tempo, portare a uno stato ipoglicemico per una stimolazione importante dell’insulina. Da preferire, quindi, un pasto con tutti e tre i macronutrienti e a basso indice glicemico. Per chi sta in panchina, il tempo tra la fine del pasto e l’attività sportiva si allunga; è utile sorseggiare una razione d’attesa isotonica costituita da carboidrati (glucosio + fruttosio + maltodestrine) e sali minerali.

Molto importante è la fase di reintegro idrosalino. Vediamo come dovrebbe essere costituita una bevanda per la reidratazione da assumere prima, durante e dopo la partita:

• Carboidrati semplici e complessi (glucosio + fruttosio + maltodestrine) per ricostruire e preservare le riserve di glicogeno muscolare e mantenere le energie costanti durante tutta l’attività sportiva.
• Minerali (sodio + calcio + magnesio + potassio) per compensare quelli persi col sudore e prevenire lo scatenarsi di crampi muscolari.
• Vitamine (C ed E) con effetto antiossidante

La bevanda non deve essere fredda, per non compromettere la digestione, e sarà preferibile assumerne una isotonica prima e durante la partita, e una ipertonica (più concentrata) dopo.

INTEGRAZIONE

L’associazione tra integrazione, dieta corretta e allenamento specifico permette di portare il calciatore a un continuo miglioramento della prestazione fino al massimo raggiungimento del suo potenziale genetico.

Premettendo che tipologia e modalità di integrazione devono essere personalizzate per il singolo atleta in base alle sue caratteristiche ed esigenze, è possibile sviluppare uno schema “tipo”:

• Prima colazione: multivitaminico + multiminerale + vitamina C + glutammina + proteine del siero del latte isolate (quota proteica di almeno il 90%). Le proteine sono consigliate per poter raggiungere facilmente una maggiore quota proteica giornaliera, non raggiungibile con i soli alimenti in quanto comporterebbe un maggior lavoro metabolico e digestivo
• Pranzo e cena: vitamine del gruppo B + ferro + zinco
• Prima dell’attività fisica: bevanda con carboidrati + sali minerali + vitamine C ed E + BCAA + creatina
• Durante l’attività fisica: bevanda con carboidrati + sali minerali
• Dopo l’attività fisica: bevanda con carboidrati + sali minerali + proteine del siero del latte idrolizzate o EAA + creatina + glutammina
• Prima di dormire: glutammina + proteine del siero del latte isolate (quota proteica di almeno il 90%)